Упражнения для развития осознанности и нахождения в моменте «Здесь и Сейчас»

Упражнение 1. Присутствие.

Понаблюдайте за собой: действительно ли вы присутствуете там, где находитесь физически?
Когда вы пьете чай, вы действительно пьете чай (чувствуете его аромат, вкус, тепло) или вы мысленно в это время в другом месте? Наверняка в голове крутится вчерашний день или вы перенеслись всеми мыслями на завтрашнюю планерку? Когда вы едете в троллейбусе, вы действительно едете в троллейбусе или вы уже мысленно в отпуске и катите на водных лыжах?
Хотя бы несколько дней понаблюдайте, насколько часто вы отсутствуете там, где находитесь физически. Скорее всего, вы обнаружите, что в большинстве случаев вы далеко от своего тела. Что делать? Возвращаться!

Упражнение 2. Возвращение.

Следующий шаг в наблюдении себя — это возвращение «в момент», в «здесь и сейчас». Для этого достаточно придумать призыв и окликать себя, как только обнаружите, что вас нет на месте. Например: «Вернись в момент»! Или любую фразу, которая будет восприниматься вами как команда.
Вот вы чистите утром зубы, а мысленно уже беседуете с клиентом, которому наметили позвонить, как только придете в офис. В руках вместо зубной щетки вы ощущаете телефонную трубку, а вместо зеркала перед вами экран монитора. Обнаружив такое раздвоение, вы командуете: «Вернись в момент»! Тут же чувствуете вкус зубной пасты во рту, уютность мягкого халата, и ваше умывание из механического действия превращается во вполне осознанный утренний ритуал. Повторяйте это упражнение несколько раз в день не менее недели.

Упражнение 3. Чистое осознанное наблюдение.

Вот вы получили первый опыт наблюдения себя. Вы наблюдали свое отсутствие и присутствие. Теперь пора распространить наблюдение на мысли и эмоции, которые вы переживаете.
В каждый момент времени вы испытываете какие-то эмоции, вы о чем-то думаете, вы совершаете какие-то действия или остаетесь в бездействии, например лежите. Теперь вы наблюдаете (осознаете) все, что с вами происходит, не оценивая то, что вы видите. Вы просто смотрите на это. Или смотрите на это параллельно всему.
Например, через час у вас важная встреча или публичное выступление. Но уже в этот момент вы видите свою заинтересованность в предстоящем событии, видите, как из-за желания не подвести, подать себя в выгодном свете в вас поднимаются беспокойство и страх, что может случиться что-то непредвиденное. Что вы можете опоздать или забыть сказать что-то важное. Ваш ум подстраховывает вас, подсказывая заранее нужные слова; вы репетируете предстоящее выступление или диалог. В это время вы замечаете, что напряжение передается телу, что оно давит на виски. При этом вы не даете тому, что наблюдаете в себе, никаких оценок. Наблюдение расширяется: вы видите свои переживания, вы видите свои мысли, вызванные этими переживаниями, вы видите свое тело, напряженное от переживаний, наблюдаете свои действия: как суетливо складываете бумаги, как меняется тембр вашего голоса, вы знакомитесь с собой, вы постигаете себя. Впервые осознаны в своей тревоге. Вы принимаете её. И это самое главное.
Если при наблюдении вы замечаете, что хотите оценить себя, что возникает отношение к той реальности данного момента, то вы осознаете и этот порыв и классифицируете оценку именно как оценку, тем самым разотождествляясь с ней.

Важно помнить, что:

• наблюдение — это не анализ, а лишь видение, свидетельствование того, что есть;
• в каждый новый момент наблюдение ведется как бы впервые, весь прошлый опыт необходимо отложить в сторону;
• важно само наблюдение (получение навыка наблюдения), а не то, что вы наблюдаете;
• что бы вы в себе ни увидели, не устраивайте самодиверсий (то есть не впускайте в голову мысли, что вы не хотите быть таким, что вам не нравится то или иное переживание), просто исследуйте. Если есть необходимость что-то менять или планировать изменения, то есть смысл выделить для этого определённое время и, занимаясь этим, продолжать самонаблюдение.

Исследовать — это безоценочно наблюдать каждый раз, когда возникает определенное переживание, все, что оно в вас вызывает, позволить подняться ему в сознательную часть и пройти перед вашими глазами. Само исследование изменит это. Оно имеет силу изменять. В традициях других школ это трактуется как вынесение бессознательной информации на уровень сознания и перепросмотр её. Или же направление потока энергии в «засоренный» канал.

Exercices pour développer la conscience et être dans le moment “ici et maintenant”.

Exercice 1. Présence.

Observez-vous : êtes-vous vraiment présent là où vous êtes physiquement ?
Lorsque vous buvez du thé, buvez-vous réellement le thé (en ressentant son arôme, son goût, sa chaleur) ou êtes-vous mentalement ailleurs à ce moment-là ? La journée d’hier tourne sûrement dans votre tête ou vous avez toutes vos pensées transportées vers la réunion de demain ? Lorsque vous montez dans le trolleybus, voyagez-vous vraiment dans un trolleybus ou êtes-vous déjà en vacances et en train de faire du ski nautique dans votre esprit ?
Pendant au moins quelques jours, observez combien de fois vous êtes absent de l’endroit où vous vous trouvez physiquement. Vous constaterez probablement que la plupart du temps, vous êtes loin de votre corps. Que faire ? Retournez-y !

Exercice 2. Retour.

L’étape suivante de l’observation de soi consiste à revenir “au moment présent”, au “ici et maintenant”. Pour ce faire, il suffit de penser à un appel et de vous appeler dès que vous constatez votre absence. Par exemple : “Retournez au moment présent !” Ou toute autre phrase qui sera perçue par vous comme un ordre.
Vous vous brossez les dents le matin, et vous êtes déjà en train de parler mentalement au client que vous êtes censé appeler dès que vous arrivez au bureau. Dans vos mains, au lieu d’une brosse à dents, vous avez un combiné téléphonique, et devant vous, au lieu d’un miroir, un écran de contrôle. Détectant cette bifurcation, vous ordonnez : “Reviens vite !”. Immédiatement, vous ressentez le goût du dentifrice dans votre bouche, le confort d’un peignoir moelleux, et votre routine de lavage passe d’une action mécanique à un rituel matinal pleinement conscient. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour pendant au moins une semaine.

Exercice 3 : Observation attentive pure.

Vous avez maintenant vécu votre première expérience d’observation de vous-même. Vous avez observé votre absence et votre présence. Il est maintenant temps d’étendre l’observation aux pensées et aux émotions que vous éprouvez.
À tout moment, vous ressentez une émotion, vous pensez à quelque chose, vous faites quelque chose ou vous êtes inactif, par exemple allongé. Maintenant, vous observez (prenez conscience) de tout ce qui vous arrive, sans évaluer ce que vous voyez. Vous ne faites que regarder. Ou vous le regardez en parallèle avec tout le reste.
Par exemple, dans une heure, vous avez une réunion importante ou un discours public. Mais déjà à ce moment, vous voyez votre intérêt pour l’événement à venir, vous voyez comment le désir de ne pas échouer, de vous présenter sous un jour favorable fait naître en vous l’anxiété et la peur que quelque chose d’imprévu puisse se produire. Que vous pouvez être en retard ou oublier de dire quelque chose d’important. Votre esprit vous fournit les bons mots à l’avance ; vous répétez un discours ou un dialogue à venir. À ce moment-là, vous remarquez que la tension se transfère dans votre corps, la pression sur vos tempes. En même temps, vous ne faites aucune évaluation de ce que vous observez en vous-même. L’observation s’élargit : vous voyez vos expériences, vous voyez vos pensées déclenchées par ces expériences, vous voyez votre corps se crisper sous l’effet de vos expériences, vous observez vos actions : la façon dont vous pliez vos papiers avec agitation, le changement de timbre de votre voix, vous apprenez à vous connaître, vous vous comprenez. Pour la première fois, vous êtes conscient de votre anxiété. Vous l’acceptez. Et c’est la chose la plus importante.
Si dans l’observation vous remarquez que vous voulez vous évaluer, qu’il y a une attitude envers cette réalité du moment, alors vous êtes aussi conscient de cette impulsion et vous classez l’évaluation précisément comme évaluation, vous désidentifiant ainsi avec elle.

Il est important de s’en souvenir :

– L’observation n’est pas une analyse, mais seulement une vision, un témoignage de ce qui est ;
– C’est comme si l’on observait pour la première fois à chaque nouveau moment ; toutes les expériences précédentes doivent être mises de côté ;
– Ce qui compte, c’est l’observation elle-même (l’acquisition de la capacité d’observation), et non ce que vous observez ;
– Quoi que vous voyiez en vous, ne vous auto-dévalorisez pas (c’est-à-dire ne vous laissez pas aller à penser que vous ne voulez pas être comme ça, que vous n’aimez pas telle ou telle expérience), explorez simplement. S’il est nécessaire de changer quelque chose ou de planifier un changement, il est judicieux de réserver du temps pour cela et, ce faisant, de poursuivre l’auto-examen.

Explorer, c’est observer sans appréciation, chaque fois qu’une certaine expérience se présente, tout ce qu’elle évoque en vous, pour la laisser monter à la conscience et passer devant vos yeux. L’exploration elle-même changera cela. Il a le pouvoir de changer. Dans les traditions d’autres écoles, cela est interprété comme le fait de porter des informations inconscientes au niveau de la conscience et de les réexaminer. Ou en dirigeant le flux d’énergie dans le canal “bouché”.