10 EXERCICES POUR LES ARTICULATIONS SANS SORTIR DU LIT.

Ils aideront non seulement à lutter contre l’ostéochondrose et l’arthrose, mais aussi contre d’autres problèmes, affirme le Dr Sergey Bubnovsky, médecin et kinésithérapeute.

Pour les pieds
Ces exercices sont bons à faire si vous avez : des pieds plats, la goutte, des épines dans les pieds, de l’arthrite à la cheville, après un traumatisme ou une opération du tendon d’Achille, des varices, une cheville gonflée, des migraines.
Tous ces exercices doivent être effectués 15 à 20 fois jusqu’à ce que vous ressentiez de la chaleur dans les articulations. Si vous entendez un craquement, ne vous en faites pas, il passera bientôt.

1. “Push-off”.
En p. p. Allongé sur le dos, les mains libres sur les côtés, les jambes tendues, écartées de la largeur des épaules.
Tendez le gros orteil (le plus loin possible), puis pliez-le vers vous le plus loin possible, en faisant comme si vous tiriez avec le talon. En avant et en arrière. Peut se faire ensemble, ou alternativement avec chaque pied.

2. “Essuie-glaces.
P. P – comme dans le premier exercice.
Alternativement, mettez vos pouces ensemble et séparez-les autant que possible. Essayez de poser vos pouces sur la surface du lit. En vous écartant lentement, prenez votre temps comme si vous faisiez une torsion de la jambe inférieure.

3. “Rotation”.
P. Comme ci-dessus.
Faites tourner le pied dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, en alternance. Regardez vos gros orteils et essayez de tracer des cercles avec eux.

4. “Poing”.
En p. Comme ci-dessus.
Serrez vos orteils l’un contre l’autre comme si vous vouliez attraper une pomme ou une balle. Puis écartez vos doigts comme si vous alliez serrer la paume de votre main.

Pour l’articulation du genou
Ces exercices ne sont pas seulement bons pour l’échauffement, ils sont également bons pour l’arthrose de l’articulation du genou après une blessure au genou. Chacun de ces exercices doit également être effectué 15 à 20 fois.

5. “Glissement de talon”.
En p. p. – jambes tendues, bras le long du corps.
Pliez et redressez alternativement vos jambes au niveau des genoux, comme si vous faisiez glisser les semelles sur le lit. En vous penchant, essayez de toucher vos fesses avec le talon (vous pouvez même vous aider de votre main, bien que cela puisse provoquer des crampes à la hanche).

Pour l’articulation de la hanche
Les deux exercices suivants aident à lutter contre la coxarthrose, la nécrose aseptique de la tête de l’articulation de la hanche et les douleurs lombaires.

6 “Roues de train”.
P. Genoux en position semi-fléchie.
En alternance, tendez la jambe tendue avec le talon vers l’avant aussi loin que possible, littéralement jusqu’à ce que le bassin se déplace. Les mains peuvent être tenues sur le dos du lit.

7. “Le genou dans le mur”.
En p. p. – pieds écartés de la largeur des épaules, pliés aux genoux. Mains légèrement écartées, paumes vers le bas. Abaissez alternativement la jambe pliée sur le lit vers l’intérieur – genou gauche sur la jambe droite, genou droit sur la gauche.

8. “Demi-pont”.
Cet exercice est très bon pour l’abaissement des organes pelviens, la constipation, les hémorroïdes et les fissures rectales.
Dans la pose – pliez les genoux, genoux joints, pieds se touchant l’un l’autre, mains librement posées sur les côtés.
Attention, l’exercice est assez difficile, mais efficace. Ainsi, sur l’expiration, essayez de soulever votre bassin aussi haut que possible, en serrant plusieurs fois vos muscles fessiers.

9. “Tirer vers le haut”.
Très efficace pour les maux de dos.
En p. P. Redressez-vous, jambes tendues, bras le long du corps.
Enroulez vos bras autour de la jambe pliée aux genoux et poussez-la vers la poitrine, en soulevant le dos du lit et en essayant de toucher le genou avec le menton. Changez de jambe. Faites l’exercice 15 fois. Des douleurs peuvent apparaître au niveau de la colonne lombaire et thoracique. Faites l’exercice en expirant.

Pour les abs

10. “L’estomac en dedans.
En p. P. – genoux pliés, plantes de pieds à plat sur le lit. La paume de votre main droite ou gauche repose sur votre abdomen.
Inspirez et expirez en rentrant votre abdomen (de façon à ce que la paume descende avec l’abdomen). Après une courte pause, l’inspiration revient en quelque sorte d’elle-même. Faites 20 à 30 répétitions.

IMPORTANT !
Parfois, vous pouvez ressentir des crampes dans les muscles du mollet en faisant ces exercices. Ne vous inquiétez pas, vous êtes sur la bonne voie. Massez les muscles et continuez l’exercice.

10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СУСТАВОВ, НЕ ВСТАВАЯ С ПОСТЕЛИ.

Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.

Для стоп
Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы,артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.
Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

1. «Отталкивание»
И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч.
Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

2. «Дворники»
И.п.П – то же, что в первом упражнении.
Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

3. «Вращения»
И.п. То же.
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

4. «Кулак».
И.п. То же.
Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Для коленного сустава
Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

5. «Скольжение пятками».
И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Для тазобедренного сустава
Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6 «Колеса поезда»
И.п. – колени полусогнуты.
Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

7. «Колено в стену»
И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

8. «Полумостик»
Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.
И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам.
Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

9. «Подтягивание»
Очень эффективно при болях в спине.
И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам.
Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Для брюшного пресса

10. «Втягиваем живот»
И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

ВАЖНО!
Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.